Prevención


7 abril 2020

Recomendaciones profesionales sobre hábitos saludables: sueño, alimentación y ejercicio físico


Autora: Goretti Fernández Bastida

El sueño, la alimentación y el ejercicio físico, son factores relevantes para nuestro desarrollo y equilibrio físico- mental. Pero, ¿los cuidamos todo lo que deberíamos?.

Los profesionales de la salud tenemos muy en cuenta estos tres hábitos, ya que tanto el sueño como la alimentación y el ejercicio regulan la química (neurotransmisores) existente en nuestro sistema nervioso central (cerebro), que origina y/o mantiene muchos de nuestros estados mentales y emocionales. Así, por ejemplo, hacer 20 minutos de ejercicio físico lo suficientemente intenso todos los días, produce unas sustancias en el cerebro llamadas «endorfinas» que generan bienestar y relajación, sin duda es el mejor ansiolítico y antidepresivo natural que vais a encontrar. (más…)



7 abril 2020

Ejercicios propuestos por la OMS para mantener la actividad física durante el aislamiento


La Organización Mundial de la Salud,OMS, sugiere estos ejercicios para conservar una salud física durante el confinamiento

Rodilla al codo 

Toque una rodilla con el codo opuesto, alternando los lados. Encuentre su propio ritmo. Intente realizar ésto durante 1–2 minutos, descanse durante 30–60 segundos y repita hasta 5 veces. Este ejercicio debería aumentar su ritmo cardíaco y respiratorio.

Plancha 

Apoye sus antebrazos firmemente en el suelo, con los codos debajo de los hombros. Mantenga las caderas al nivel de la cabeza. Sostenga durante 20–30 segundos (o más, si es posible), descanse durante 30–60 segundos y repita hasta 5 veces. Este ejercicio fortalece tu vientre, brazos y piernas.

Extensiones de espalda 

Toque las orejas con la punta de los dedos y levante la parte superior del cuerpo, manteniendo las piernas en el suelo. Baje la parte superior del cuerpo nuevamente. Realice este ejercicio de 10 a 15 veces (o más), descanse durante 30 a 60 segundos y repita hasta 5 veces. Este ejercicio fortalece los músculos de la espalda.

Sentadillas 

Coloque los pies a la distancia de la cadera con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera. Doblar las rodillas tanto como se sienta cómodo, manteniendo los talones en el suelo y las rodillas sobre (no delante de) los pies. Dobla y estira las piernas. Realice este ejercicio de 10 a 15 veces (o más), descanse durante 30 a 60 segundos y repita hasta 5 veces. Este ejercicio fortalece sus piernas y glúteos.

Elevaciones laterales de rodilla 

Toque la rodilla con el codo, levantando la rodilla hacia un lado, alternando los lados. Encuentre su propio ritmo. Intente realizar esto durante 1–2 minutos, descanse durante 30–60 segundos y repita hasta 5 veces. Este ejercicio debería aumentar su ritmo cardíaco y respiratorio.

Superman 

Coloque las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Levante un brazo hacia adelante y la pierna opuesta hacia atrás, alternando los lados. Realice este ejercicio 20–30 veces (o más), descanse durante 30–60 segundos y repita hasta 5 veces. Este ejercicio fortalece tu abdomen, glúteos y músculos de la espalda.

Puente 

Plante sus pies firmemente en el suelo con las rodillas sobre los talones. Levante las caderas tanto como se sienta cómodo y bájelas lentamente nuevamente. Realice este ejercicio de 10 a 15 veces (o más), descanse durante 30 a 60 segundos y repita hasta 5 veces. Este ejercicio fortalece sus glúteos.

Sentadillas desde una silla 

Sujete al asiento de una silla, con los pies a medio metro de distancia de la silla. Doble los brazos mientras bajas las caderas al suelo, luego estira los brazos. Realice este ejercicio de 10 a 15 veces (o más), descanse durante 30 a 60 segundos y repita hasta 5 veces. Este ejercicio fortalece sus tríceps.

Apertura de pecho

Entrelaza tus dedos detrás de tu espalda. Estire los brazos y abra el pecho hacia adelante. Mantenga esta posición durante 20-30 segundos (o más). Esta posición estira el pecho y los hombros.

Posición de niño 

Con las rodillas en el suelo, lleve las caderas a los talones. Descanse el vientre sobre los muslos y estire activamente los brazos hacia adelante. Respire normalmente. Mantenga esta posición durante 20-30 segundos (o más). Esta posición estira la espalda, los hombros y los costados del cuerpo.

Meditación sentada 

Siéntese cómodamente en el suelo con las piernas cruzadas . Asegúrese de que su espalda esté recta. Cierra los ojos, relaja tu cuerpo y progresivamente profundiza tu respiración. Concéntrese en su respiración, tratando de no concentrarse en ningún pensamiento o inquietud. Permanezca en esta posición durante 5 a 10 minutos o más, para relajarse y despejar la mente.

Piernas arriba de la pared 

Acerca tus caderas (5–10 cm) a la pared y deja que tus piernas descansen. Cierra los ojos, relaja tu cuerpo y progresivamente profundiza tu respiración. Concéntrese en su respiración, tratando de no concentrarse en ningún pensamiento o preocupación. Descansa en esta pose  hasta 5 minutos. Esta posición está destinada a ser cómoda, relajante y desestresante.

 



6 abril 2020

El diario digital ‘Público’ entrevista a Aclad durante el estado de alarma por COVID-19


Reportaje íntegro



6 abril 2020

Aclad apoya la campaña de la ‘X Solidaria’ coordinada por la Plataforma de ONG de Acción Social de Burgos




2 abril 2020

Propuesta de ocio para los ‘BICHODAYS’: Realizar un semillero con envases de yogurt


Estamos en primavera y, para disfrutar de ella, el ‘Centro de Día’ de Valladolid os propone una actividad sencilla y muy satisfactoria: Realizar un semillero con envases de yogur


31 marzo 2020

Propuesta de ocio para los ‘BICHODAYS’: Jugar a ‘La Oca de Centro de Día’


Los profesionales del Centro de Día de Valladolid han creado este divertido juego de la Oca para que sus usuarios, así como todas aquellas personas que lo deseen, puedan disfrutar de las numerosas dinámicas propuestas en cada «casilla».

¡Mucho ánimo y recuerda: Quédate en casa!




30 marzo 2020

Recomendaciones profesionales: ‘La frustración y el poder de la resiliencia’


Autora: Goretti Fernández Bastida

En muchas ocasiones, las cosas que hemos planeado no han salido como esperábamos. Y esto lo hemos experimentando, seguramente, el 100% de las personas. Pero, ¿cómo reacciona el ser humano ante estas situaciones?, ¿qué sentimientos hay debajo de estas circunstancias?.

Por un lado, hablaremos del sentimiento que se desprende, en estos casos, que es la conocida FRUSTRACIÓN y de su gestión para que se convierta en una herramienta y no en un problema. Y por otro, comentaremos qué reacciones se dan con más probabilidad en las personas que sienten frustración.

La frustración, viene acompañada de rabia, enfado y, en ocasiones, de tristeza cuando todo el esfuerzo invertido no se convierte en el resultado esperado.

Durante estos días de confinamiento en casa, hemos podido sentir, muchos de nosotros, este tipo de sentimiento. Sobre todo, al saber que los plazos para que finalizara el aislamiento se ampliaban.

Como hemos comentado en anteriores artículos, las emociones y los sentimientos siempre nos instruyen en algo. Pero, ¿qué nos enseña la frustración? La frustración nos enseña a convertirnos en personas resilientes o personas con más fuerza de voluntad. No se es resiliente sino que la resiliencia la va construyendo el ser humano durante todo su vida. (M.H.Pacheco , 2019).

Y, ¿qué es la resiliencia? Es la capacidad que tenemos los seres humanos de salir reforzados positivamente y de sobreponernos a los acontecimientos dolorosos o de fracaso y de volver a intentarlo. Por lo que la frustración, bien gestionada o positiva, es una energía que nos mueve hacia el nuevo intento más creativo, hacia la reestructuración del intento anterior y hacia la motivación para conseguir lo que habíamos planificado. La frustración negativa nos aboca a la depresión, hacia la culpa o a la rabia hacia otros (cuando culpamos de nuestro fracaso a los demás).

Hay personas que no se rinden y que siguen luchando sin cesar por sus objetivos, a ellas la frustración les motiva para seguir adelante. Por el contrario, hay otras que se quedan en el camino, en el primer intento, y se rinden. Creen, profundamente, que no importa lo que hagan porque el resultado va a ser el mismo, sienten que han perdido el control y dejan de intentar salir o cambiar cosas de la situación. Entonces crean la «indefensión aprendida» (Seligman, 1970). Por ello, es importante que conozcamos la capacidad de convertirnos en «personas resilientes» como salida a este laberinto.

En adicciones, cuando una persona decide dejar de consumir una sustancia, se trabaja la gestión ante la posibilidad de caer o recaer en el camino de la abstinencia. Nos podemos frustrar, si algo no sucede y esperábamos que sucediera, o si sucede pero no como esperábamos. Por ejemplo: durante el periodo de abstinencia en adicciones, el deseo de consumo (craving) puede aparecer con más o menos intensidad, dependiendo de varios factores (tipos de sustancia, patrón de consumo…). Nos hemos encontrado que algunos usuarios creen que el deseo no va a ser tan intenso y piensan que lo van a poder sobrellevar, sin embargo, descubren que no es así sino que es más duro o intenso y recaen. Piensan que no pueden hacerlo y que es algo que les supera. Se frustran, se enfadan con ellos mismos o con otros y abandonan. Como hemos dicho anteriormente, hay rabia por lo que creyeron que iba a suceder, pero no como esperaban.

¿Qué podemos hacer entonces?

– Acepta que los fracasos son parte importante del proceso de aprendizaje y que no podemos tener el control de todo absolutamente. Las cosas no siempre suceden como esperamos.

– Piensa que no eres lo que sientes. Es decir, no somos fracasados aunque sintamos que hemos fracasado.

Vuelve a la abstinencia inmediatamente si has consumido en un momento puntual. Esa caída no significa que tires por la borda todo el trabajo realizado hasta el momento, o que todo lo que has hecho no ha servido para nada.

Para gestionar las frustración como tal, puedes hacer lo siguiente:

  1.  Identifica hacia dónde se dirige tu frustración: hacia la rabia, hacia la tristeza, hacia ti mismo (culpabilización = «soy un desastre», «no valgo para esto») o hacia otros (victimización = «me obligaron..», «se me juntaron varias cosas…»).
  2. Si es rabia lo que sientes, dirige esa energía hacia algo productivo para el próximo intento. Si se dirige hacia la tristeza: llora, desahógate y planifica un nuevo intento. Recuerda que los límites nos los ponemos siempre nosotros mismos.
  3. Piensa qué actos, pasos o actitudes pudieron influir en el fracaso anterior (propios y ajenos) .
  4. Piensa qué vas a cambiar y qué factores vas a poner en juego en el nuevo intento. Y, ponte a ello.
  5. Por último, hablaremos del poder de la imaginación. Se ha comprobado neurológicamente (Dartmouth college , EE.UU) que una red neuronal se activa por todo el cerebro cuando nos imaginamos haciendo las cosas que queremos llevar a cabo (Proceedings of the National Academy of Sciences). Y que ello nos facilita el camino para conseguirlo en la realidad. Es decir, imagínate a ti mismo haciendo algo de una forma determinada , ésto te entrenará para, en un futuro, reproducirlo realmente.

Los profesionales que trabajamos en este ámbito, hemos tratado a muchas personas con «baja tolerancia a frustración» (no aceptan que las cosas no salgan como ellos quieren o esperaban o no aceptan el «no»), pero con constancia, apoyo y motivación, muchos usuarios han podido poner a su servicio este sentimiento y crecer en su poder de resiliencia. Si necesitas ayuda para realizar este proceso, ponte en contacto con algunos de nuestros profesionales para que te guíen y te acompañen en la gestión de la frustración.

 ACEPTA EL FRACASO, APRENDE DE ÉL Y COGE IMPULSO PARA EL SIGUIENTE INTENTO .
Y HOY, MÁS QUE NUNCA,  RECUERDA QUE LA SALIDA ES HACIA DENTRO.


25 marzo 2020

Recomendaciones profesionales: ‘El Miedo’


Autora: Goretti Fernández Bastida

Muchos pensarán que el miedo es una de las emociones básicas más negativas que tenemos, pero sin embargo, es de las más necesarias para nuestra subsistencia.

En primer lugar, decirles a nuestros lectores y usuarios que existen, según el psicólogo Paul Ekman (pionero en el estudio de las emociones desde 1972), seis emociones básicas: ira, miedo, alegría, tristeza, asco y sorpresa. Dependiendo a quién leas podrán variar algunas. Pero el miedo, siempre estará entre ellas. Hablamos de emociones básicas, porque han sido, son  y serán la base de nuestra supervivencia como humanos.

Biológicamente, nuestro cerebro ha evolucionado a lo largo de millones de años. A este proceso, en el que un órgano se construye evolutivamente sobre otro más antiguo, se le denomina «exaptación». Es decir, que dentro de cada uno de nuestros cerebros tendríamos tres capas distintas que pertenecerían a diferentes estadios de nuestra historia evolutiva. En la capa más interna estaría el cerebro llamado «reptiliano», es el que regula funciones como el sueño, alimentación o la reproducción. Es decir, las que hacen que nuestro organismo funcione con normalidad. En la capa intermedia, estaría el cerebro mamífero, cuyos órganos principales se encargan de controlar la agresividad, los estados de ánimo y el protagonista de nuestro artículo ‘EL MIEDO’ entre otras cosas. Y, finalmente, nos encontramos con la capa superior o corteza cerebral, y es aquí donde se ubica la lógica, lo correcto, la cultura, los modales… Lo humano propiamente dicho.

¿Para qué sirve el miedo?

El miedo es una reacción emocional automática que nos indica y ayuda a identificar  las  amenazas externas o internas, y que nos predispone a la acción para defendernos de esas amenazas.

Muchos miedos son reflejo de lo aprendido en la infancia o de miedos heredados. De cualquier forma, tener miedo es una señal que nos avisa de que tenemos que estar atentos por posibles peligros. Por lo que es algo positivo para nuestra existencia.

Ahora bien, hay que tener cuidado ya que muchos miedos no son reales y son creados por nuestra mente y nuestras inseguridades, pero igualmente se reacciona. En este confinamiento general que estamos viviendo actualmente por la pandemia del COVID-19, puede que alguno comience a notar cierta sintomatología relacionada con el miedo: agobio, estrés, ganas de llorar, etc. Todo ello tiene que ver, en lo más profundo, con esta curiosa emoción: con el MIEDO.

En el mundo de las adicciones, nuestros usuarios es con la emoción que más luchan; aunque en ocasiones esto se desconoce: miedo a las recaídas, miedo a decepcionar a un familiar, miedo a sufrir síntomas de la abstinencia…. Es totalmente normal, y, de hecho, incluso bueno. El miedo, en ocasiones, nos protege para no caer de nuevo en las drogas y nos avisa de factores de riesgo que hay alrededor. Si se trabaja bien y nos orientan para reconocer el miedo y gestionarlo, se convierte en un aliado y no en un enemigo que hay que aplastar, tapar o evitar.

¿Cómo sé que es miedo y no otra cosa? 

El miedo suele ir acompañado de sensaciones incómodas de angustia y deseos de huida, o de bloqueo, incapacidad para tomar decisiones o resolver tareas cotidianas. Se suele sentir en lo más profundo del estómago y en el pecho, en ocasiones.

¿Qué podemos hacer entonces?

Algunas de las recomendaciones para la gestión del miedo son:

Aunque, hay varias posibles respuestas automáticas frente al miedo y cada uno de nosotros tenderemos a alguna por experiencias del pasado o  por lo que hemos visto que hacen otros y hemos terminado imitando: escapar, afrontar, atacar o bloquearme . Te propongo que seas tú el que decide qué hacer con tu miedo y no el miedo el que decida de forma automática.

 

TEME, SIENTE Y GESTIONA TU MIEDO  Y  

RECUERDA QUE LA SALIDA SIEMPRE ES

 HACIA ADENTRO.

 

 



24 marzo 2020

Nuestro programa Épsylon se queda en casa: sigue sus redes sociales




23 marzo 2020

Entrevista a la médica de Aclad en el programa ‘Más que Palabras’: especial estado de alarma




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