7 abril 2020 | Recomendaciones profesionales sobre hábitos saludables: sueño, alimentación y ejercicio físico |
Autora: Goretti Fernández Bastida
El sueño, la alimentación y el ejercicio físico, son factores relevantes para nuestro desarrollo y equilibrio físico- mental. Pero, ¿los cuidamos todo lo que deberíamos?.
Los profesionales de la salud tenemos muy en cuenta estos tres hábitos, ya que tanto el sueño como la alimentación y el ejercicio regulan la química (neurotransmisores) existente en nuestro sistema nervioso central (cerebro), que origina y/o mantiene muchos de nuestros estados mentales y emocionales. Así, por ejemplo, hacer 20 minutos de ejercicio físico lo suficientemente intenso todos los días, produce unas sustancias en el cerebro llamadas «endorfinas» que generan bienestar y relajación, sin duda es el mejor ansiolítico y antidepresivo natural que vais a encontrar.
La alimentación es otro de los pilares fundamentales, en el que no solemos poner la suficiente atención. Bien es cierto que por localización geográfica, pertenecemos a una de las culturas gastronómicas más variadas y nutritivas del planeta, famosa por sus productos de calidad y su gran variedad de aporte energético saludable: la dieta mediterránea.
Y, por último, pero no menos importante: el sueño. Sabías que si dormimos entre 6 y 8 horas diarias de media pasamos durmiendo entre 20 y 25 años de nuestra vida. El sueño se encarga de refrescar células oxidadas, de regenerar tejidos y de interiorizar y grabar toda la información diurna. Repara el organismo para poder seguir la vida en condiciones óptimas. Cuando dormimos atravesamos 5 etapas progresivamente. Y cada etapa suele durar entre 90-110 minutos, teniendo, generalmente, cinco ciclos a lo largo de la noche. (Fuente: Instituto del sueño de Madrid).
Hemos notado, en este confinamiento, que los hábitos están variando y que el ritmo de nuestras vidas es diferente, cambiando y descuidando el ciclo sueño vigilia, la lista de la compra y la profundidad del hueco en el asiento del sofá. Pero, ¿cuáles son las recomendaciones profesionales para cada uno de estos hábitos dentro de esta situación de encierro?
Os aportamos algunas pautas que recomiendan desde OMS (Organizacion Mundial de la Salud, Stay physically active during self-quarantine) sobre cómo permanecer activo y reducir el sedentarismo mientras estás en casa en esta cuarentena.
Recomendaciones:
- 150 minutos de ejercicio moderado – intenso o 75 minutos de actividad física intensa -vigorosa por semana.
- Tómese breves descansos activos durante el día. Puede usar los ejercicios sugeridos como inspiración para estar activo todos los días. Bailar, jugar con niños y realizar tareas domésticas como la limpieza y la jardinería son otros medios para mantenerse activo en casa. EJERCICIOS SUGERIDOS.
- Sigue alguna clase de ejercicio online. Aproveche la riqueza de las clases de ejercicios en línea. Muchos de estos son gratuitos y se pueden encontrar en YouTube. Si no tiene experiencia en la realización de estos ejercicios, tenga cuidado y tenga en cuenta sus propias limitaciones.
- Caminar. Incluso en espacios pequeños, caminar sobre el terreno puede ayudarle a mantenerse activo. Si tiene una llamada, párese o camine alrededor de su casa mientras habla, en lugar de sentarse.
- Levántate. Reduzca su tiempo sedentario de pie siempre que sea posible. Idealmente, intente interrumpir el tiempo sentado y reclinado cada 30 minutos. Considere instalar un escritorio de pie usando una mesa alta o apilando una pila de libros u otros materiales, para continuar trabajando mientras está de pie. Durante el tiempo libre sedentario, priorice las actividades cognitivamente estimulantes, como la lectura, los juegos de mesa y los rompecabezas.
- Relajarse. La meditación y las respiraciones profundas pueden ayudarlo a mantener la calma.
Os dejamos otros enlaces relacionados con ejercicio físico y tonificación a través de Pilates.
-Clase completa de Pilates online.
-Clase de Pilates para principiantes.
–Estiramientos:Relajar la espalda.
-30 minutos de cardio.
Con respecto al sueño, estas son algunas pautas para establecer una buena rutina de adormecimiento y de preparación para un sueño más reparador y conciliador (Fuente: Revista neurológica ,63 (S2), Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española de Sueño ):
- Evitar el uso de dispositivos electrónicos con emisión de luz al menos dos horas antes del horario de sueño habitual.
- Acostarse unas dos horas después de cenar. Y realizar cenas poco copiosas.
- Ingerir alimentos ricos en triptófano (precursor de melatonina y serotonina) por la tarde, como lácteos, plátanos, carne, pescado azul o frutos secos (nueces), así como hidratos de carbono de absorción lenta, como la miel en pequeña cantidad y el pan integral.
- Dormir en oscuridad, no dejando la luz o la televisión encendidos. Utilizar un antifaz en el caso de que no pueda evitarse la contaminación lumínica procedente de la calle.
- Asegurar que el ambiente para dormir sea silencioso. Elegir la habitación más aislada de la casa.
- Mantener la temperatura de la habitación entre 18-21 °C.
- Elegir un colchón de firmeza media: ni demasiado blando ni demasiado duro. Probar el colchón antes de comprarlo: tumbarse durante varios minutos, siendo necesario que si va a ser compartido por dos personas, lo prueben ambas a la vez.
- Evitar las almohadas muy altas y las de plumas.
- Mantener la habitación limpia y ordenada.
- Procurar pintar el dormitorio con tonos pastel (azul, verde, amarillo, lila) o en tonos neutros. Evitar los colores intensos y excitantes.
- Evitar colocar accesorios en la habitación que no tengan relación con el sueño, como televisores, ordenadores, radio…
- Utilizar la habitación únicamente para dormir. El área de trabajo debe estar fuera de la habitación.
- Apagar el móvil o dejarlo fuera de la habitación durante la noche.
- Dormir las horas necesarias recomendadas para cada etapa vital: recién nacidos (0-3 meses), 14-17 h; lactantes (4-11 meses), 12-15 h; niños pequeños (1-2 años), 11-14 h; niños en edad preescolar (3-5 años), 10-13 h; niños en edad escolar (6-13 años), 9-11 h; adolescentes, 8-10 h; adultos (18-64 años), 7-9 h, y ancianos (> 65 años), 7-8 h.
- Regularizar el horario de despertar: no más de dos horas de diferencia entre días normales y días desde el confinamiento.
- Limitar la siesta a un máximo de 20-30 min tras la comida.
- Irse a dormir más o menos a la misma hora siempre que sea posible y mantener una rutina antes de ir a acostar, por ejemplo: finalizo de cenar, veo un rato la TV, me pongo el pijama, me lavo los dientes, voy al baño y me acuesto.
- Si ayuda a relajarse, tomar un vaso de leche caliente o un baño .
Y, finalmente, en cuanto a la alimentación, os facilitamos las proporciones recomendadas por Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Fuente: Escuela Pública de Salud de Harvard
Si nos mantenemos activos, comemos de forma saludable y realizamos un descanso reparador, tendremos equilibrado, con más probabilidad, nuestros sistema químico cerebral. Lo que nos ayudará a tomar mejores decisiones, a afrontar las situaciones emocionales con una actitud de fortaleza y no de derrota y a sentir una mayor autoeficacia en la superación de esta situación excepcional.
CUANDO EL CONTROL SE ESCAPA Y SURGEN PROBLEMAS, LA ACTITUD QUE ELIJAS TENER FRENTE A LAS SITUACIONES DIFICILES ES LO ÚNICO QUE PUEDES DECIDIR EN ESOS MOMENTOS.
«DECIDE SER RESPONSABLE DE TUS HÁBITOS» Y RECUERDA QUE LA SALIDA ES HACIA ADENTRO.