Posts tagged aislamiento


7 abril 2020

Ejercicios propuestos por la OMS para mantener la actividad física durante el aislamiento


La Organización Mundial de la Salud,OMS, sugiere estos ejercicios para conservar una salud física durante el confinamiento

Rodilla al codo 

Toque una rodilla con el codo opuesto, alternando los lados. Encuentre su propio ritmo. Intente realizar ésto durante 1–2 minutos, descanse durante 30–60 segundos y repita hasta 5 veces. Este ejercicio debería aumentar su ritmo cardíaco y respiratorio.

Plancha 

Apoye sus antebrazos firmemente en el suelo, con los codos debajo de los hombros. Mantenga las caderas al nivel de la cabeza. Sostenga durante 20–30 segundos (o más, si es posible), descanse durante 30–60 segundos y repita hasta 5 veces. Este ejercicio fortalece tu vientre, brazos y piernas.

Extensiones de espalda 

Toque las orejas con la punta de los dedos y levante la parte superior del cuerpo, manteniendo las piernas en el suelo. Baje la parte superior del cuerpo nuevamente. Realice este ejercicio de 10 a 15 veces (o más), descanse durante 30 a 60 segundos y repita hasta 5 veces. Este ejercicio fortalece los músculos de la espalda.

Sentadillas 

Coloque los pies a la distancia de la cadera con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera. Doblar las rodillas tanto como se sienta cómodo, manteniendo los talones en el suelo y las rodillas sobre (no delante de) los pies. Dobla y estira las piernas. Realice este ejercicio de 10 a 15 veces (o más), descanse durante 30 a 60 segundos y repita hasta 5 veces. Este ejercicio fortalece sus piernas y glúteos.

Elevaciones laterales de rodilla 

Toque la rodilla con el codo, levantando la rodilla hacia un lado, alternando los lados. Encuentre su propio ritmo. Intente realizar esto durante 1–2 minutos, descanse durante 30–60 segundos y repita hasta 5 veces. Este ejercicio debería aumentar su ritmo cardíaco y respiratorio.

Superman 

Coloque las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Levante un brazo hacia adelante y la pierna opuesta hacia atrás, alternando los lados. Realice este ejercicio 20–30 veces (o más), descanse durante 30–60 segundos y repita hasta 5 veces. Este ejercicio fortalece tu abdomen, glúteos y músculos de la espalda.

Puente 

Plante sus pies firmemente en el suelo con las rodillas sobre los talones. Levante las caderas tanto como se sienta cómodo y bájelas lentamente nuevamente. Realice este ejercicio de 10 a 15 veces (o más), descanse durante 30 a 60 segundos y repita hasta 5 veces. Este ejercicio fortalece sus glúteos.

Sentadillas desde una silla 

Sujete al asiento de una silla, con los pies a medio metro de distancia de la silla. Doble los brazos mientras bajas las caderas al suelo, luego estira los brazos. Realice este ejercicio de 10 a 15 veces (o más), descanse durante 30 a 60 segundos y repita hasta 5 veces. Este ejercicio fortalece sus tríceps.

Apertura de pecho

Entrelaza tus dedos detrás de tu espalda. Estire los brazos y abra el pecho hacia adelante. Mantenga esta posición durante 20-30 segundos (o más). Esta posición estira el pecho y los hombros.

Posición de niño 

Con las rodillas en el suelo, lleve las caderas a los talones. Descanse el vientre sobre los muslos y estire activamente los brazos hacia adelante. Respire normalmente. Mantenga esta posición durante 20-30 segundos (o más). Esta posición estira la espalda, los hombros y los costados del cuerpo.

Meditación sentada 

Siéntese cómodamente en el suelo con las piernas cruzadas . Asegúrese de que su espalda esté recta. Cierra los ojos, relaja tu cuerpo y progresivamente profundiza tu respiración. Concéntrese en su respiración, tratando de no concentrarse en ningún pensamiento o inquietud. Permanezca en esta posición durante 5 a 10 minutos o más, para relajarse y despejar la mente.

Piernas arriba de la pared 

Acerca tus caderas (5–10 cm) a la pared y deja que tus piernas descansen. Cierra los ojos, relaja tu cuerpo y progresivamente profundiza tu respiración. Concéntrese en su respiración, tratando de no concentrarse en ningún pensamiento o preocupación. Descansa en esta pose  hasta 5 minutos. Esta posición está destinada a ser cómoda, relajante y desestresante.

 



6 abril 2020

El diario digital ‘Público’ entrevista a Aclad durante el estado de alarma por COVID-19


Reportaje íntegro



27 marzo 2020

Los ‘BICHODAYS’ desde el Centro de Día de Valladolid


Los profesionales del Centro de Día de Aclad en Valladolid continúan con su labor diaria. Su capacidad de reinvención les ha permitido seguir cerca de sus usuarios en estos momentos tan arduos. A diario, les ofrecen pautas y recomendaciones para sobrellevar esta etapa de aislamiento de la mejor forma posible. También, les proponen actividades de ocio saludable; las cuales entrañan beneficios tanto para su salud física como mental.

El educador social de este programa, Nacho, ha bautizado estos días como los ‘BICHODAYS’. Bajo esta denominación, iremos publicando algunas de las muchas iniciativas realizadas para estos atípicos días en los que no tenemos otra opción que quedarnos en casa.

 

 



17 marzo 2020

Recomendaciones profesionales: La ansiedad en situaciones de crisis


Goretti Fernández Bastida, psicóloga de Aclad

Autora: Goretti Fernández Bastida

Según el Neuropsicólogo Álvaro Bilbao: “Alrededor del 40% de los adultos puede experimentar episodios de ansiedad durante el aislamiento”.

Este experto, comenta en uno de sus blogs que, curiosamente, los niños son menos vulnerables a la ansiedad. Según un estudio realizado en Wuhan, 15 días después del inicio de la cuarentena, reveló que el 42,6% de los encuestados demostraron signos de ansiedad. Y el 16,3% de una muestra de 14.000 personas, revelaron síntomas de depresión. Según Álvaro Bilbao, las razones de que ésto ocurra tienen que ver con 3 factores:

  1. El factor “no sé qué va a pasar”.  Esta situación que vivimos dentro del aislamiento es totalmente novedosa para la población. Esta incertidumbre constituye un factor estresante para el cerebro humano. Y con el tiempo, este estrés rompe nuestro sistema emocional, pudiendo provocar la famosa ansiedad.
  2. El segundo factor es el aislamiento como tal. Sentir distancia con el resto de personas que nos han estado apoyando durante toda la vida, nos angustia y repercute a medio y largo plazo sobre nuestro estado de ánimo.
  3. El tercer y último factor es el estigma social. Desvelar que algún familiar de nuestro entorno tiene el virus hace que nuestra reputación se vea mermada y provoca el posible rechazo de los demás, este miedo a que nos señalen hace que con más probabilidad aparezca la ansiedad y el estrés.

En relación a la problemática de consumo de sustancias psicoactivas, se complica la gestión  de la sintomatología ansiosa, pues se suman los factores precipitantes anteriormente citados, con  la ansiedad provocada por la abstinencia de la sustancia. Pero ésto no quiere decir que sea imposible o que no se pueda hacer nada al respecto.

¿Qué podemos hacer entonces?

Estas son algunas de las ideas que ofrecemos a nuestros usuarios para gestionar o calmar, que no eliminar, la ansiedad en estos días:

  1. La ansiedad suele comenzar en la mente. Quiero decir que las ideas, pensamientos internos y personales son los que generan las emociones que posteriormente vamos a tener. Por ello, debemos calmar la mente para calmar la ansiedad. Ante todo debemos parar el pensamiento típico: “Ahora me vendría muy bien un porro, alcohol, u otra sustancia para calmarme”. Si tu mente te reconduce a eso, páralo y ponte a hacer otra actividad: leer, escuchar música, ver televisión, hablar por teléfono con otra persona que no sea consumidora.  Intenta distraerte lo máximo posible. Y mantén rutinas dentro de casa.
  2. Si no llegamos a tiempo de calmar estos pensamientos, y la ansiedad pasa al cuerpo, en forma de hiperventilación o hiperactividad. Túmbate en la cama o siéntate en el sofá o una silla, cierra los ojos y descruza piernas y brazo. Respira lentamente por la nariz y expulsa por la boca hasta que se calme la sensación de no poder respirar con normalidad.
  3. Mientras haces este ejercicio, concéntrate en tu respiración y dirige tu mente solo a este acto. Intenta visualizar la entrada de oxígeno en tu cuerpo y la expulsión por la boca de dióxido de carbono. Mientras estás pensando en esto, distraes tu mente y no piensas en el agobio o en el deseo por consumir. Científicamente se ha comprobado que no podemos pensar en dos cosas a la vez, por ello insistimos en desplazar el pensamiento del consumo por otro. Este ejercicio, te entrena para sentir más control sobre tus pensamientos intrusivos.
  4. No llames a ningún amigo o compañero consumidor, pues si él está sufriendo lo mismo te puede contagiar sus ideas y provocarte más ansiedad.
  5. Recuerda o escríbete en un papel y ponlo en algún lugar visible de la casa, las razones que te han llevado a dejar el consumo. Y reléelas cada vez que te venga a la mente cualquier idea de consumo.
  6. Si todo lo anterior no funciona, llama a cualquiera de nuestros teléfonos para hablar con un profesional que te pueda escuchar en estos momentos si lo necesitas y te siga orientando.

Si estás dejando de consumir, el deseo funciona como la ansiedad, al principio es más intenso y frecuente, pero posteriormente si te mantienes firme y no caes, va desapareciendo y se distancia en el tiempo.

Mantén una actitud positiva y CONFÍA EN TI MISMO. Recuerda que la salida siempre es hacia adentro.

 



17 marzo 2020

Recomendaciones profesionales a nivel psicológico durante el periodo de aislamiento


Desde Aclad queremos seguir ofreciendo ayuda a todas aquellas personas que durante estos días de confinamiento, por el COVID-19, pueden sentir los incómodos síntomas del aislamiento como: la ansiedad, el miedo, la incertidumbre….

Por ello, una de nuestras psicólogas, Goretti Fernández Bastida, escribirá semanalmente recomendaciones profesionales a nivel psicológico.




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